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抗疫|心理科普(二)——自我心理调适:3种方法教你快速放松
时间:2020-02-05 14:47:28    浏览次数:        

面对新型冠状病毒感染的肺炎疫情,人们有急于采购口罩、酒精、消毒液等防护用品的,也有囤积蔬菜、米、面等生活必需品的;有动不动就怀疑自己得了新冠肺炎的,还有非理性抵制湖北人、武汉人的……

在这样的困境之下,如果你出现紧张、焦虑、恐慌、无助等情绪,甚至伴随心慌、头昏、胸闷、出汗、肠胃不适、睡眠问题等身体反应,该如何处理呢?

首先,我们需要调整认知。上述情绪和生理反应都是人们面对重大危机事件时的正常心理反应,尝试着接纳它们,允许它们的出现,而不是否认和排斥。接纳当下发生的一切,积极的改变自然就会发生。

其次,你可以采用放松技术来缓解焦虑。接下来,就和大家分享3种简单易学、操作方便的“放松训练”。

一、腹式呼吸法

虽然我们每天都在呼吸,但你的呼吸够放松吗?

腹式呼吸法是缓慢且深层的呼吸训练,不仅可以减少胸式呼吸的影响,还可以让呼吸变得更有效率。

腹式呼吸法不仅可以缓解焦虑,改善睡眠,还有利于身体健康,也是临床上教导放松技巧时,很常用的方式。

二、渐进式肌肉放松法

渐进式肌肉放松法是一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法,通过自上而下有顺序地进行,在比较中细心体验所产生的那种放松感。

建议初次练习者,找一个安静不会被打扰的环境。能够轻松舒适地坐着,最好可以让头部、颈部有办法被支撑着。尽量将温度、光线调整为舒适氛围,衣着宽松舒服更好。

三、自我暗示放松法

人的想象力很神奇,可以带给我们不同的感受。而自我暗示放松法就是借着想象的暗示力量,引导我们达到身体及情绪上的放松与平静,这是一种自我疗愈的方法。



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