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抗疫|心理科普(四)——在家就能做的自我安抚小技巧:“蝴蝶拍技术”
时间:2020-02-08 15:11:28    浏览次数:        

当我们面对疫情,会有一些焦虑、恐慌等负性情绪,这是人面临危机事情时的正常反应。蝴蝶拍技术简单易学,可以帮助我们对自身资源进行提取、深化,提升复原力,在EMDR治疗师指导下自己做,每次需要5分钟。

蝴蝶拍技术

(1)蝴蝶拍姿势:双臂在胸前交叉,右手在左侧、左手在右侧,轻抱自己对侧的肩膀或上臂,以自己感觉舒服的轻重和秒针“滴答”的速度,双手交替轻拍自己的肩膀或上臂。左右各拍一次为一轮,一般8-12轮为一组。

(2)准备工作:坐在你觉得安全的地方,体验身体的姿势,保持和周围环境的联结,例如感觉自己脚和地面的接触,背和椅背的接触等,保持慢而平稳的呼吸,面带微笑,告诉自己“现在我是安全的”,并且可以不断重复。

(3)开始操作:带着“我现在是安全”的以及和环境联结的感觉开始轻拍。允许期间出现各种想法、感受、情境以及身体的各种感觉。拍完一组后,停下来做一次深呼吸,感受当下的体验和安全感,如果是正性的或被自己喜欢的,那就重复再做2-3组停止。

如果出现负性的体验,请告诉自己“我现在只关注积极的体验,负性的体验以后再来处理,现在我是安全的”。如果负性的体验被赶走了,则可以继续接着做;如果未被赶走,则停止做蝴蝶拍。起身关注周围环境的具体物品,比如房间都摆放了哪些物品、什么颜色等,体验脚踏实地的感觉,让自己回到此时此地,做深慢的呼吸,体验当下的安全。


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